更年期に起こる体の不調一覧｜腰痛・肩こり・頭痛・不眠の原因と改善法

更年期に訪れる体の変化とは？

更年期の不調が増える背景とは

女性の体は一生を通じてホルモンの影響を強く受けています。その中でも40代後半から50代にかけて訪れる「更年期」は、特に大きな変化の時期です。
エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減少し、体のバランスが崩れることで、腰痛・肩こり・頭痛・不眠といった多様な不調が現れます。

さらに、この時期は家族の変化（子育ての終わり・親の介護）、仕事での責任増加など、心身に負担をかける環境的要因も重なりやすく、体調不良が長引くことも少なくありません。

本記事の目的について

「更年期＝つらい時期」と思われがちですが、実際には 体の仕組みを理解し、適切なセルフケアや専門家のサポートを受けることで、快適に過ごすことは十分可能です。

本記事では、

• 更年期に起こる代表的な不調
• その原因（ホルモン・生活習慣・ストレスなど）
• 改善に役立つセルフケアと専門家の力の活用法

をわかりやすく解説していきます。

「年齢のせいだから仕方ない」と諦めるのではなく、体の変化を受け入れ、前向きに対策をしていくことが、これからの人生をより快適にする第一歩です。

更年期とは？

更年期の定義と年齢

更年期とは、女性の卵巣機能が低下し、月経が閉経へと移行していく時期 を指します。一般的には 45歳から55歳頃 に当てはまる方が多く、日本人女性の平均閉経年齢は50〜51歳前後です。
つまり、更年期は閉経の前後10年間を目安にした「体の大きな転換期」といえます。

閉経との関係

更年期を語るうえで切り離せないのが「閉経」です。閉経は、12カ月以上月経が来ない状態 を指し、女性の生殖期の終わりを意味します。
この閉経を境に、エストロゲンなどの女性ホルモンが大幅に減少し、ホルモンバランスが乱れることによって様々な不調が起こります。

更年期の症状と期間

更年期に現れる症状は人によって異なりますが、代表的なものは次の通りです。

• 身体的な症状：腰痛・肩こり・頭痛・関節痛・冷え・のぼせ・発汗
• 精神的な症状：不眠・気分の落ち込み・イライラ・集中力の低下
• 生活に影響する症状：疲れやすさ・体重増加・動悸

症状が出る期間は個人差が大きく、数年で軽くなる人もいれば、10年以上続く人もいます。この幅広さが、更年期のつらさや不安を増す要因のひとつです。

大切なのは、「更年期＝病気」ではなく、誰にでも訪れる自然な体の変化 だということ。その上で、適切に対処すれば日常生活を快適に過ごせる可能性は十分にあります。

更年期に多い体の不調一覧

更年期は、女性ホルモンの急激な減少によって全身のバランスが崩れる時期です。
そのため「腰痛・肩こり・頭痛・不眠」といった症状が複合的に現れることが多く、日常生活の質を大きく下げてしまいます。ここでは代表的な不調を整理して解説します。

腰痛・関節痛：筋力低下と骨粗しょう症のリスク

女性ホルモン（エストロゲン）は骨や筋肉を守る働きを持っています。
その分泌が減少すると、骨密度の低下＝骨粗しょう症リスクの上昇 に直結します。さらに筋肉量も減り、腰や関節に負担がかかるため、慢性的な腰痛・関節痛が起こりやすくなります。

肩こり・背中の張り：姿勢と血流の問題

更年期世代は筋肉の衰えに加え、長年の姿勢のクセ（猫背や反り腰）が影響し、首から背中にかけての血流が滞ります。
これが肩こりや背中の張り、頭痛の引き金 になることもあります。

頭痛・めまい：自律神経と血管の関係

エストロゲンの減少は自律神経にも影響を与えます。
その結果、血管の収縮と拡張が不安定になり、偏頭痛や緊張型頭痛、さらにはめまい が起こりやすくなります。

不眠・気分の落ち込み：ホルモンと自律神経の乱れ

夜中に目が覚めてしまう、なかなか眠りにつけない…これも更年期特有の症状です。
睡眠不足は脳や神経を疲弊させ、気分の落ち込み・イライラ・集中力低下 を引き起こす悪循環につながります。

冷え・のぼせ・発汗：血管運動神経の変化

いわゆる「ホットフラッシュ」と呼ばれる症状です。突然ののぼせや大量の発汗、逆に冷えを強く感じることもあります。これは血管の拡張・収縮がコントロールできなくなるために起こります。

倦怠感・疲れやすさ：代謝低下とストレスの影響

「朝起きても疲れが取れない」「日中ずっとだるい」などの倦怠感は、更年期世代の多くが抱える悩みです。
ホルモンバランスの乱れに加え、仕事や家庭でのストレスが重なると、慢性的な疲労感 が強く出やすくなります。

更年期の不調は、単発ではなく「複数が同時に起こる」ことが多いため、「更年期はつらい」と感じやすいのです。

更年期による体の不調

更年期に現れる不調は、「ただ年齢を重ねたから」という単純な理由ではありません。
女性ホルモンの減少、生活習慣、ストレス、自律神経の乱れ が複雑に絡み合って症状が出ています。
ここでは、特に多くの女性が悩む代表的な症状を詳しく見ていきましょう。

代表的な症状一覧

• 腰痛・関節痛
• 肩こり・首の張り
• 頭痛・めまい
• 不眠・気分の落ち込み
• 冷えやのぼせ（ホットフラッシュ）
• 倦怠感・疲れやすさ

これらの症状は 単独で出ることもあれば、複数が同時に重なることもある のが特徴です。
特に「腰痛と不眠」「肩こりと頭痛」といったセットで悩む女性が多く見られます。

更年期の腰痛の原因と関連性

更年期の腰痛は、

• エストロゲンの減少による 骨密度低下（骨粗しょう症）
• 筋肉量の減少による 体幹の弱まり
• 長年の姿勢のクセや生活習慣

が重なって起こります。

病院で検査して「異常なし」と言われても、姿勢や筋膜の問題 が隠れているケースは多いのです。
整骨院での評価（骨盤の歪み・筋肉バランスチェック）が、原因を知る大きな手がかりになります。

更年期の肩こりのメカニズムと対策

肩こりは「血流の悪さ」と「筋肉の緊張」が大きな原因です。
更年期世代では、

• デスクワークや家事で前傾姿勢が増える
• 筋肉が硬くなり回復力が落ちる
• 自律神経の乱れで血流が低下する

といった要素が積み重なり、首〜肩の慢性的なコリ が続きます。

対策は、ストレッチや温熱療法で血流を促すこと。
さらに根本改善を目指すなら、姿勢循環整体など全身を整える施術 が有効です。

更年期の頭痛の種類と対応策

更年期の頭痛は大きく分けて2種類あります。

1. 片頭痛：ホルモン低下で血管が急激に拡張 → 脈打つような痛み
2. 緊張型頭痛：筋肉の緊張や姿勢の悪さ → 頭が締めつけられるような痛み

また「めまい」を伴うことも多く、日常生活に大きな不安をもたらします。

対策としては、

• 病院での薬物治療（トリプタン、鎮痛剤）
• 整骨院での筋肉・姿勢調整
• 自律神経を整える生活習慣

を併用することが推奨されます。

更年期の不眠の原因と改善法

更年期の女性は「寝つけない」「夜中に目が覚める」「早朝に起きてしまう」といった 睡眠障害 に悩むケースが多いです。
原因は以下の通りです。

• エストロゲンの低下 → 睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌に影響
• ホットフラッシュによる発汗で眠れない
• 精神的ストレスや不安感

改善のためには、

• 寝る前のスマホ・カフェインを控える
• 入浴や深呼吸で副交感神経を優位にする
• 必要に応じて専門医に相談し、漢方薬やHRTを利用する

といったアプローチが有効です。

ポイントは、「更年期だから仕方ない」と放置しないこと。
早期に対処すれば、症状は軽減し生活の質を取り戻せます。

更年期の不調を引き起こす要因

更年期における体の不調は「ホルモンの低下」だけが原因ではありません。
生活習慣や精神的ストレス、体の構造的な変化など、複数の要因が複雑に絡み合って症状を引き起こす のです。
ここでは代表的な要因を整理して解説します。

ホルモンの変化

女性ホルモンである エストロゲン は、骨や血管、筋肉、自律神経にまで影響を与える重要な物質です。
更年期になるとこの分泌が急激に減少し、以下のような不調が起こります。

• 骨密度の低下 → 骨粗しょう症・腰痛
• 自律神経の乱れ → ホットフラッシュ・頭痛・不眠
• 血管の調整機能の低下 → 冷え・のぼせ・動悸

特に「今までなかった不調が急に増えた」というのは、このホルモンの急激な変化が原因となっているケースが多いです。

生活習慣とストレスの関係

更年期世代は、仕事・家庭・介護など「多忙さ」が重なる時期でもあります。

• 運動不足
• 睡眠不足
• 食生活の乱れ
• 精神的ストレス

これらがホルモン変化に追い打ちをかけ、慢性的な疲労や腰痛、不眠 を悪化させます。
ストレスは交感神経を優位にし、筋肉を硬くして血流を悪くするため、肩こりや頭痛を強める要因にもなります。

身体的および精神的な要因

更年期の不調は、体と心の両面から現れるのが特徴です。

• 身体的要因：筋力低下、姿勢の乱れ、骨盤や背骨の歪み
• 精神的要因：気分の落ち込み、不安感、やる気の低下

特に精神的な不安は、「症状を過度に気にする」ことにつながり、結果的に痛みや不調を強く感じてしまうことがあります。
だからこそ更年期のケアには「体を整える」だけでなく、心に寄り添うサポート も欠かせません。

不調の背景にあるホルモンバランスの変化

更年期に現れる体の不調の大きな原因は、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の分泌低下 です。
これらのホルモンは、単に「生理や妊娠に関わるだけ」ではなく、骨・筋肉・血管・神経・免疫 など全身に影響を及ぼしています。
ここでは、ホルモンバランスの変化がどのように不調を引き起こすのかを整理していきます。

エストロゲンの役割と減少の影響

エストロゲンは、女性の体を守る「万能ホルモン」といわれるほど多くの役割を担っています。

• 骨密度を維持する
• 血管をしなやかに保つ
• 自律神経の働きを安定させる
• 肌や粘膜の潤いを保つ

しかし、更年期に入るとエストロゲンの分泌が急激に減少します。
その結果、骨粗しょう症・動脈硬化・自律神経失調症・肌や粘膜の乾燥 など、身体のあらゆる不調が表れやすくなるのです。

プロゲステロンの低下がもたらす不調

もうひとつの女性ホルモンである プロゲステロン も更年期に大きく減少します。
プロゲステロンは「体を休め、妊娠を支えるホルモン」と呼ばれ、主に以下の作用があります。

• 睡眠の質を高める
• 体内の水分バランスを保つ
• 神経を落ち着かせる

このホルモンが不足すると、不眠・イライラ・むくみ・気分の落ち込み といった症状が出やすくなります。

ホルモンと自律神経・免疫の関係

女性ホルモンの減少は、単に生理が終わるというだけではありません。
エストロゲンとプロゲステロンは 脳の視床下部（自律神経を司る部分）にも深く関わっているため、分泌の変化が自律神経を乱します。

• 自律神経が乱れる → のぼせ・発汗・動悸・頭痛・不眠
• 免疫機能の低下 → 風邪をひきやすい・疲労感が抜けない

つまり、更年期に感じる「全身の不調」は、ホルモンが減ることで 脳・神経・免疫までも連鎖的に影響を受けている のです。

更年期の不調は「気のせい」でも「加齢のせい」でもありません。
科学的に説明できる ホルモンバランスの変化 が背景にあるため、正しく理解することが安心への第一歩です。

体調不良を軽減する方法

更年期による不調は、完全にゼロにすることは難しいかもしれません。
しかし、生活習慣の工夫・適切な治療・心のケア を組み合わせることで、症状を大きく軽減し、快適に過ごすことが可能です。
ここでは、実際に取り入れやすい具体的な方法を紹介します。

運動と栄養：生活習慣の見直し

更年期の女性に最も効果的なのは、無理のない運動と栄養バランスの改善 です。

• 運動：ウォーキング、軽い筋トレ、ヨガ、ストレッチ
  →筋肉量を維持し、骨粗しょう症や腰痛の予防につながります。
• 栄養：
  • カルシウム（小魚・乳製品）
  • ビタミンD（鮭・きのこ類）
  • タンパク質（大豆・肉・魚）
    →骨や筋肉を守る栄養素を積極的に摂ることが大切です。

食事と運動は「特別なこと」ではなく、日常生活に無理なく取り入れるのが成功のコツです。

漢方薬やHRT（ホルモン補充療法）の利用

医療機関では、更年期の不調に対して 漢方薬 や ホルモン補充療法（HRT） が選択肢となります。

• 漢方薬：体質や症状に合わせて処方され、のぼせ・冷え・不眠などに効果的。
• HRT：減少した女性ホルモンを補う治療で、骨粗しょう症や自律神経症状に有効。

ただし、どちらもメリット・デメリットがあるため、必ず医師に相談して適切に利用することが大切です。

心を整えるためのリラクゼーション法

体だけでなく、心のケア も更年期の不調を和らげる重要なポイントです。

• 深呼吸や瞑想
• アロマテラピーや温熱療法
• 趣味や人との交流

ストレスを減らし、自律神経を安定させることで、不眠・頭痛・気分の落ち込みが軽減されます。

医療機関の受診：専門家のアドバイス

「我慢すればそのうち治る」と思っている方も多いですが、更年期の不調は長期化しやすいため、早めに専門家に相談すること が大切です。

• 整形外科：骨密度検査、腰痛・関節痛の評価
• 婦人科：ホルモンバランスの検査、HRTの相談
• 整骨院：姿勢や筋膜の調整、生活習慣改善のアドバイス

特に整骨院では、「原因不明の腰痛」や「姿勢由来の肩こり」 に対応できるため、病院と組み合わせて通う患者さんも増えています。まとめると、

• 毎日の生活習慣を少しずつ改善
• 医療の力を借りる選択肢もある
• 体と心の両面をケアすることが重要

体験談：他の女性の声

更年期の不調は個人差が大きく、人によって症状の現れ方も対処法も異なります。
しかし、同じ経験をした人の声を知ることで「自分だけではない」と安心できたり、改善へのヒントを得られることもあります。ここでは実際の体験談を整理してご紹介します。

ひどい体調不良の体験談

「50歳を過ぎた頃から、急に腰痛と肩こりがひどくなりました。病院では骨や神経に異常はないと言われましたが、痛みで夜も眠れず、毎日がつらかったです。仕事にも支障が出て、家族にも迷惑をかけている気がして、気持ちまで落ち込みました。」

更年期の症状は「病気ではない」と言われても、日常生活に影響が出るほど深刻になることがあります。特に「検査では異常なし」と診断されると、どこに相談すればよいか分からず、不安が募る方も多いのです。

整骨院での改善例

「整骨院で姿勢のチェックを受け、腰と骨盤の歪みを整える施術を続けました。あわせてウォーキングを始め、食事にカルシウムや大豆食品を取り入れたところ、腰痛が和らぎました。眠りも深くなり、以前のように朝から活動できるようになりました。」

このように、生活習慣の見直しや専門家のサポートを受けることで改善につながるケースは少なくありません。

更年期の不調は、周囲から理解されにくいのが特徴です。
「気のせいでは？」と言われたり、「年齢のせいだから仕方ない」と片付けられてしまうことも多いですが、本人にとっては大きな苦しみです。

だからこそ、同じ経験を持つ人の声を聞いたり、専門家に共感してもらうことが大切です。
「自分の体の変化は自然なこと」と理解し、適切に対処していくことで、更年期を乗り越える力になります。

医療機関や整骨院のサポートを受けるメリット

更年期の不調は「自然なことだから仕方ない」と我慢してしまう女性が少なくありません。
しかし、放置すると症状が慢性化し、生活の質（QOL）を大きく下げてしまいます。
医療機関や整骨院のサポートを受けることで、症状の原因が明確になり、改善への近道を見つけられるのです。

整形外科でできること（検査・薬物療法）

整形外科では、腰痛や関節痛などの症状に対し、骨や神経に異常がないかを精密に調べること ができます。

• レントゲン・MRIによる検査
• 鎮痛薬や湿布などの薬物療法
• 骨粗しょう症の予防・治療

特に「骨密度の低下」や「神経症状の有無」を確認することは、自己判断では難しいため、医師による診断が重要です。

整骨院でできること（姿勢・筋膜・骨盤調整）

整形外科で「異常なし」と言われても、痛みが続くケースは少なくありません。
その場合、原因は 姿勢の崩れや筋膜の緊張、骨盤や背骨の歪み にあることも多いのです。

整骨院では、

• 姿勢分析や体のバランスチェック
• 筋膜リリースや骨盤調整
• 日常生活での動作・習慣改善アドバイス

などを通して、「原因不明」とされる不調に対しても根本的なアプローチ が可能です。

平井塾の手技理論（FJA・姿勢循環整体）の強み

平井塾が提唱する「FJA（ファシアティック・ジョイント・アプローチ）」と「姿勢循環整体」は、更年期の不調に悩む方に大きな力を発揮します。

• FJA：細部のエラーを見抜き、筋膜や関節の動きを整える。
• 姿勢循環整体：全身の姿勢と循環を改善し、自然治癒力を高める。

このアプローチによって、ただ痛みを取るのではなく、「体全体が軽くなる」「生活が楽になる」 という変化を実感できます。

平井塾で学んだ先生方の整骨院は、広告に頼らず口コミで信頼されているのも特徴です。

まとめると、

• 整形外科：検査と医学的治療
• 整骨院：様々な手技と物療で改善を目指す
• 平井塾で学んだ先生の院：両者の強みを活かした安心のサポート

よくある質問（Q&A）

更年期に関する不調は、誰もが経験する可能性があるものの「いつまで続くの？」「どう対処すればいいの？」といった疑問を持つ方は少なくありません。
ここでは患者さんからよく寄せられる質問をまとめ、専門家の立場から解説します。

Q1. 更年期の不調はいつまで続くの？

A. 更年期の症状が続く期間は人によって異なります。短い方で1〜2年、長い方で10年以上続くケースもあります。
平均的には 4〜5年程度 といわれています。
ただし、症状の強さや種類は時間とともに変化するため、「ずっと同じ状態が続く」わけではありません。

Q2. 病院で「異常なし」と言われたのに腰痛や肩こりが治らないのはなぜ？

A. 整形外科での検査は「骨や神経に異常があるか」を確認するのが主な目的です。
そのため、筋膜や姿勢の歪みなど「画像には映らない原因」が見逃されることがあります。
この場合、整骨院での姿勢・動作評価や筋膜調整が有効なことも多いです。

Q3. 更年期の不眠にはどう対処すればいいの？

A. 不眠の背景には「ホルモンバランスの変化」と「自律神経の乱れ」があります。
改善のためには以下の工夫がおすすめです。

• 就寝前のスマホ・カフェインを控える
• 軽いストレッチや深呼吸でリラックスする
• 必要に応じて医師に相談し、漢方やHRTを利用する

Q4. 更年期の腰痛は運動しても大丈夫？

A. 基本的には 無理のない範囲の運動は推奨されます。
ただし、急激な運動はかえって悪化する可能性があるため、ウォーキングやヨガなど軽い運動から始めるのが安心です。
整骨院で姿勢や筋肉の状態を確認してから始めるのもおすすめです。

Q5. 更年期の不調は自然に治る？

A. 多くの症状は時間とともに軽くなる傾向があります。
ただし「自然に治るのを待つ」のではなく、生活習慣の改善や専門家のサポートを受けることで早く楽になる可能性 が高いです。

まとめと今後の生活へのアドバイス

更年期は、誰にでも訪れる自然な体の変化です。
「腰痛」「肩こり」「頭痛」「不眠」といった不調は、女性ホルモンの低下や生活習慣、自律神経の乱れが重なって起こるもので、決して気のせいや加齢だけが原因ではありません。

更年期の理解と受け入れ

更年期を正しく理解することは、安心につながります。
「体に異常があるのでは？」という不安を抱える前に、ホルモンの変化による自然な現象だと知ることで心が軽くなります。

自分を大切にするために

• 食事や運動など生活習慣を少しずつ改善する
• 睡眠の質を高め、ストレスを減らす
• 趣味や人とのつながりを持ち、心の安定を大切にする

小さな工夫が積み重なり、不調を軽減する力となります。

問題が続くときは早めに受診を

「そのうち治るだろう」と放置すると、不調が長引き生活の質を大きく下げてしまうことがあります。
つらい症状が続くときは、整形外科や婦人科での検査、整骨院での姿勢や体のバランス調整 を早めに受けることをおすすめします。

平井塾おすすめの整骨院について

もし「病院では異常なし」と言われても不調が続く場合、平井塾で学んだ先生の整骨院 に相談するのもひとつの選択肢です。

平井塾の整骨院では、

• FJA（ファシアティック・ジョイント・アプローチ）による原因の見極め
• 姿勢循環整体で全身の血流とバランスを整える施術
• 「患者さんの体に寄り添う手」を大切にした丁寧な対応

を行っています。

実際に通われた方からは、
「今までつらかった腰痛が軽くなった」
「眠れるようになって気持ちまで前向きになった」
といった声が多く寄せられています。

更年期の不調で悩むときは、「もう我慢しなくていい」 ということをぜひ覚えていてください。